Yazar : Jena E. YATES
Yayınevi : İlgi
Baskı : İstanbul / 1989 / 190 shf.
BÖLÜM-1
Çağdaş Yöneticinin Yaşamı Ve Gerilim
Kronikleşmiş gerilim bugün tüm yöneticileri tehdit eden başlıca sağlık sorunu olmuştur. Kendi teknolojimizin kurbanı olduğumuz kesinlikle ortadadır. Teknolojinin hızla gelişmesiyle, modern makinelerin hızı iç bünyemizdeki sistemlerin de hızlanmasına yol açmış, bazılarının “telaş hastalığı” diye adlandırdıkları yeni bir hastalığın ortaya çıkmasına sebep olmuştur.
Gerilim Ve Kalp
Yaşamları büyük sorumluluklar, rekabetler ve gerginlik içinde geçenlerin ise, kalp krizine yakalanma ihtimalleri çok daha yüksektir. San Fransisko’lu kalp uzmanı Dr.Meyer Friedman ile Montreal Üniversitesi’nden gerilim üzerine araştırma yapan Dr.Hans Selye’nin çalışmaları, gerilim ile kalp rahatsızlığı arasında doğrudan bir bağ olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Gerilim Ve Yüksek Tansiyon
Kalp hastalıklarının en önemli nedenlerinden olan yüksek tansiyon ABD’de yılda 60.000 kişinin ölümüne yol aşmaktadır. Hayat sigortası istatistiklerine göre, tansiyonu 150/100 olan 35 yaşındaki bir kişinin ömrü, tansiyonu 120/80 olan yine aynı yaştaki birine oranla 16.5 yıl daha kısadır. Yüksek tansiyon özellikle beyin ve kalp için zararlıdır. Bu araz, beyne oksijen sağlayan damarlarda çatlama yapabilir ve sonuçta beynin ihtiyacı olan oksijen sağlanmadığından felce neden olur.
Gerilim Ve Kanser
Kanser her yıl 750.000 Amerikalının hayatını tehdit etmektedir. Bazı araştırmacılar, bunun yoğun gerilimle ilgili olduğuna inanmaktadır.
Gerilim Ve Diğer Hastalıklar
Dr.Selye’nin açıklıkla belirttiğine göre, bazı hastalıkların temelinde kesin nedenler (belli bir mikrop veya zehir gibi) yatar. Diğerleri ise bünyenin alışık olmadığı durumlara karşı gösterdiği tepkiden kaynaklanır. Dr.Selye, gerilimle ilgili hastalıklara “uyumsuzluk hastalıkları” demiştir. Çünkü bu aşırı tepkilere bünyenin uyumsuzluğu neden olur. Ruhsal ve bedensel fonksiyonlar uyum içindeyken bünye sağlıklıdır, ama herhangi bir gerilim bu uyumu bozduğunda hastalık baş gösterir.
Gerilim ve Ülser
Ülser ile gerilim arasındaki bağ, halkın zihninde her zaman güçlü yerini korumuştur. Amerikan halkının %5’inde ülser olduğu tahmin edilmektedir. İş ve aile hayatında sorunları olan kişinin, bu sorunları olmayanlara oranlar mide ve oniki parmak ülserine daha çok yakalandıkları bilinmektedir. Mide kanamaları yoğun gerilim sonucu aniden ortaya çıkabilir.
Gerilim ve Şeker Hastalığı
Gizli şeker hastalığının açığa çıkmasında bünyenin gerilime karşı gösterdiği tepkinin rol oynadığı bilinmektedir. Gerilim altında olan bir kişide doğal olarak kan şekeri de yükselir.
Sırt ve Baş Ağrıları
Sırt ve baş ağrıları yoğun gerilimin iki yaygın sonucudur. Migren ağrısı gerilim doruk noktasındayken değil de, baskı kalktıktan kısa bir süre sonra meydana gelmektedir.
Gerilim ve Alerjiler
Gelişmiş ülkelerde yaygın bir alerji türü olan astımın halkın %5’ini etkilediği sanılmaktadır. Bu hastalığın gelişmiş ülkelerde az gelişmiş ülkelere oranla daha çok görülmesinin nedeni, yaşanan sanayileşmiş hayat tarzıyla ilişkili olsa gerektir. Özellikle genç astımlılar arasında duygusal heyecanların etkisini görmek mümkündür.
Gerilim ve Kadınlar
Evdeki sorumlulukların yanı sıra mesleğinde ilerleme çabasında olan bir kadın, kendi isteklerine de zaman ayırmak için mesleğiyle kişisel işlerini dengede tutmak zorundadır. Kadınların çoğu kendilerini iş hayatında da kabul ettirmek için erkeklerden yüzde yüz daha iyi olmaları gerektiğine inanırlar.
Kadın, iş hayatının geleneksel eş ve anne rolünü bozmadığını kanıtlamak için evde de kendini gereğinden fazla yorar. Tempo da o kadar yoğun ve anormaldir ki, sonuç bu “süper anne” için felaket olur. Evdeki ve iş hayatındaki bu baskılar, kadının üzerinde olumsuz etki yapar. Gerilim içindeki kişiler diğerlerine oranla daha sık hastalanırlar.
Gerilimin Yöneticiler Üzerindeki Etkisi
Böyle bir dünyada, yöneticiler için iki temel sonuç çıkarılabilir. Birincisi, değişiklik karşısında doğru bir tutum geliştirilmelidir. Her değişimi kabul etmek, bunlara karşı çıkmak kadar yanlış bir davranış tarzı olur.
Yaşamımıza getireceğimiz değişiklikler konusunda seçimimizi bilinçli yapmalıyız. Biz yönetici olarak değişimlerle ilgili kararlarımızda tepkisel (reactive) olmaktan çok ileri görüşlü olmalıyız. Meydana gelebilecek değişimleri önceden görerek, organizasyonumuzu ve bunları tanımak için gerekli şartları bu değişiklik gerçekleşmeden önce hazırlamalıyız. Yönetici olarak bizler, işin küçük ve gereksiz ayrıntılarına girmeden genelleme yaparak bir sentez oluşturabilmeliyiz.
Günümüz yaşam şartlarından çıkartılacak ikinci sonuç, yöneticinin kişisel olarak gerilimi denetleyebilecek etkin yöntemler geliştirmek zorunda olmasıdır. Yöneticinin görevlerinden birinin de, çalıştırdığı kişilerin hayatlarındaki artan gerilime rağmen randıman vermelerini sağlamak olduğu gözden uzak tutulmamalıdır.
BÖLÜM-2
Gerilim Hakkında Neler Bilmeliyiz?
Ailenizden, işinizden, arkadaşlarınızdan veya devletten kaynaklanan türlü baskı ve istekler dış gerilim kaynakları diye adlandırılır. Kendi içinizdeki baskı ve beklentilere ise, iç gerilim kaynakları denir. Tüm dış ve iç baskılar, beklentiler, gerilim kaynakları diye tanımlanan bir ortak terim altında toplanmıştır. Bünyenin bu kaynaklardan gelen baskılara karşı gösterdiği tepkiye gerilim denir.
Gerilim Yararlı da Olabilir
Uzun ve kısa süreli gerilimler arasında önemli bir ayrım yapılmalıdır. Kısa süreli gerilim esnasında nabzınız artacak, kaslarınız gerilecek, beyin dalgalarında hızlanma olacak, soluğunuz sıkışacak ve kan şekeri artacaktır. Ani ve aşırı yoğunlukta yaşananlar kadar, uzun süreli olan gerilimler de öldürücüdür. Uzun süreli gerilim, yüksek ve kesintisiz gerginlik halini kapsar ve sistem bu süre içinde eski normal düzeye inemez. Yöneticilerin çoğu, basit çözümü olmayan karmaşık sorunlarla uğraşmak zorundadır. Günün bitiminde kafaları sürekli bu sorunlarla doludur.
Direnç Sınırları
İnsan vücudu ve gerginlik bir yaya benzetilebilir. Bir an için insanların farklı boy ve şekillerde, farklı dayanma gücündeki yaylar olduğunu varsayalım. Bir kısmımız daha dayanıklı olduğumuz veya yılların tecrübesiyle güçlendiğimiz için gerilime karşı daha dirençliyizdir.
Kötü Olmayan Gerilim Kaynakları
Gerilim, bünyenin farklı beklentiler karşısında belirgin olmayan tepkisi olduğu için, onu iyi veya kötü olarak nitelendirmek garip gelebilir. İşten atıldığını öğrenmek büyük bir gerilim oluşturabilir, çünkü bu mesaj kötü bir gerilim kaynağıdır. Daha üst bir mevkie terfi etme haberi de benzer bir gerilim oluşturur, çünkü mesaj kötü olmayan bir gerilim kaynağıdır. Ama eğer gerekli uyum hemen sağlanmazsa, hem işten atılma, hem de terfi bunalıma neden olabilir.
İyi şeylerin hep bir arada yaşanması da kötü sonuç verebilir. Bazı kişiler kısa bir tatil dönemine o kadar şey sığdırmak isterler ki, bu onları tedirgin etmeye başlar.
Gerilim Eşiği Ve Toparlanma Süresi
Bazen ılımlı kişilerde zamanla öyle yoğun bir gerilim birikir ki, bundan sonraki en küçük gerilim dahi bu kişilerin gerilim eşiğini aşmalarına ve beklenmeyen şekilde aynen patlamalarına neden olur. Bu kişiler, bardağı taşıran son olayla değil, direnç sınırlarını aşmalarına neden olan, o ana kadar üst üste yığılan gerilimlerin birikimiyle “yamulmuşlardır”.
Gerilim Ve Randıman
Gerilimi ile randıman arasındaki ilişki, üretimi sürekli artırma çabasındaki yönetici için özellikle önemlidir. Üretimin anahtarı olarak insanların randımanındadır. Verimli olduğuna inanan kişiler kendilerini mutlu hissederler. Tekdüze ve sıkıcı geçen bir gün, kuşkusuz cesaret kırıcı ve moral bozucudur. Eğer çok şey yapmaya çalışırken başarısız olan astlarınız varsa, bazı işleri onlardan almayı deneyin. Böylece daha verimli olmakla kalmayıp, aynı zamanda mutluda olacaklardır.
Teşvik Ve Gerilim
Duyular yoluyla, yenilikler ve zıtlaşmalar gerilim düzeyini yükseltirken, tekdüzelik, sezinleme yeteneği ve uyum bu düzeyi düşürür. Ilımlı bir gerilim randımanı artırır; gerilim çok düşükse bünye duyarlılığını yitirir, çok yüksekse gergin ve uyumsuz olur.
BÖLÜM-3
Yöneticilerde Gerilim
Gerilim kaynağının ve sizi etkileyen şeylerin neler olduğunu belirleyebilirseniz, çeşitli gerilim azaltıcı yollara başvurarak sorununuzu çözümleyebilirsiniz. Bireysel çevre şartları, soya çekim, fiziksel ve duygusal farklılıklar, aynı gerilim kaynaklarına farklı insanların farklı tepkiler göstermesine neden olur.
Yapılan İşle Doğrudan İlişkili Unsurlar
Can Sıkıntısı
Dr. Harry Johnson’a göre, aşırı yorgunluğun temelinde duygusal nedenler yatmaktadır ve bu genellikle can sıkıntısı ile ilgilidir. Eğer canınız çok sıkılıyorsa, sabah kendinizi kötü hissederek işinize başlayacağınız ve çalışmak için yeterli enerjiyi bulamayacağınız kesindir. Size mücadele gücü vermiyorsa işinize ilgi duyamazsınız. Dinlenmek, yorgunluğun bu türüne bir çözüm getirmez. Herhangi bir şekilde işinize karşı daha fazla ilgi duyma yollarını aramalı, başka ilgi alanları geliştirmeli, hatta işinizi değiştirmelisiniz.
Yetersiz Fiziksel Çalışma Şartları
Fazla kalabalık ve aşırı gürültü, çalışma koşullarını bozan iki önemli unsurdur.
Ağır İş Yükü
Çok sıkışık programlanmış iş günleri, sık sık çıkılan iş gezileri ve anında karşılanması gereken isteklerin yer aldığı yoğun iş yükü de gerilim nedenlerindendir.
Aşırı iş yükünün önemli nedenleri çeşitli olmakla birlikte, en yaygını yeterli sayıda eleman bulunmayışıdır.
Organizasyonda Oynanan Rol
Bir başka gerilim kaynağı da, kuruluştaki somut görevinizdir. Bu görevdeki çelişki ve belirsizlik, endişenin artması ve verimin düşmesiyle sonuçlanabilir. Sorumluluğunu taşıdığınız kişilerin sayısı ve yöneticilik sınırlarınızın genişliğinde gerilim kaynaklarından sayılır.
Görevdeki Belirsizlik
Görevdeki belirsizlikte, iş yerindeki başlıca gerilim kaynaklarından biridir. Bu durum genellikle, göreviniz hakkında yeterince bilgi sahibi olmadığınız, mevkiinizin amaçlarını bilmediğiniz ve işin sorumluluk alanı hakkında kesin bir bilgiye sahip bulunmadığınız zaman ortaya çıkar.
Kişilere Karşı Sorumluluk
Bir kuruluşta insanlara eşyalardan daha fazla önem verilmesi, belirgin bir gerilim kaynağı oluşturmaktadır. Aynı şekilde, insanlara kaşı eşyalardan daha fazla sorumluluk duyan yöneticiler, aksini düşünenlere oranla daha fazla gerilim yaşarlar.
Bölgesel Sınırlar
İnsanlar için iş hayatındaki bölgesel sınırlar, vahşi ormanlarda yaşayan hayvanlarınki kadar önemlidir. Kişiler, kendi bürolarıyla veya kendi işleriyle ilgili bir sahip olma durgusu beslemekte ve bu sınırı ihlal etmeye yeltenenlerle, öfkeyle dalaşmaktadır.
Tahmin edildiği gibi, yabancı çevrede çalışanlar diğerlerine oranla daha fazla gerilim belirtileri göstermektedir.
Meslekte İlerleme
İş çevresinde oluşabilecek gerilim kaynaklarından üçüncüsü, meslekte ilerlemeye, bir başka deyişle, seçmiş olduğunuz meslekteki ilerleme hızına bağlıdır. Terfi, çoğu yöneticiler için son derece önemlidir.
Yetersiz Terfi
Eğer yeteneklerinizi kullanamadığınız işte çalışmışsanız yetersiz terfinin nasıl bir gerilim oluşturduğunu bilirsiniz.
Hırs
Mesleğinizde umduğunuz mevkiye henüz ulaşamamışsanız, hayal kırıklığınızın sonucu olarak gerilim altında olmanız doğaldır. Nedeni ne olursa olsun, bu tür hırslar kişiyi gerilime iter. Mesleğimizde ilerlediğimizi sürekli hissetmemiz gerekir.
İşteki İlişkiler
Yeni bir iş seçerken veya yeni bir kişiyi işe alırken söz konusu kişilerle kuracağınız ilişki ne kadar iyi olmasını umduğunuzu göz önünde bulundurmalısınız. Ne varlığınızın diğerlerini tedirgin edeceği yeni bir ortama girmek isterseniz, ne de uyumlu iş ilişkilerinizi bozabilecek bir kişiyi işe almak istersiniz.
Organizasyon Yapısı Ve Atmosferi
Organizasyon yapısı ve atmosferi, işte oluşabilecek gerilimlerden biridir. Herhangi bir kuruluşta sistemin bir parçası olabilmek için özgürlük ve kişiliğinizden bir miktar ödün vermeniz gerekmektedir.
Karara Katılamama
İşinizi ilgilendiren kararların alınmasına yeterince katılamamanız, işin doğurduğu gerilim kaynaklarından biridir. İşi yürütme biçimimizi etkileyebilecek karar verme mekanizmasında sözümüzün geçmesi hepimizin hoşuna gider.
Kişisel Gerilim Kaynakları
Gerilimi tanımlamak amacıyla kullandığımız modelde işyeri, gerilimin üç ana etkeninden sadece biridir. Diğer ikisi ise kişisel gerilim kaynaklarıdır. Bunlar; kişiliğinizle ilgili gerilim kaynakları ve iş dışındaki başka kaynaklardır.
İş Hayatının Dışındaki Gerilim Kaynakları
Bu kategori, işinizden yada kişiliğinizden kaynaklanmayan, fakat her ikisi ile de ilgili gerilim nedenlerini kapsar. İş dışındaki gerilim kaynakları genellikle kişisel sorunlar olarak ortaya çıkmakla birlikte, sadece size ait veya sizden kaynaklanan sorunlar değildir.
Aile Sorunları
En yaygın aile sorunları para, cinsel yaşam, çocuk yetiştirme ve eşler arasındaki iletişimin yetersizliğidir. Günlük aile yaşamı beraberinde birçok gerilimi de getirir. Önemsiz ölçülerdeki anlayışsızlık, duyarsızlık ve sorunlar her ailenin yapısında vardır. Aile sorunları iş hayatınızı olumsuz yönde etkiler. Aile içi sorunların (Özellikle önemli olanları) hayatınızın diğer bölümlerini etkilemesi mümkün değildir. Önemli olan, kendinizin ve ailenizin konuya içtenlikle ve doğrudan eğilerek gerilim göstergenizi denetim altında tutmanızdır.
Tek Düzelik
Şehir hayatında evden işe, işten eve gidiş geliş kadar kişiyi yıpratan bir başka gerilim kaynağı yoktur. Eğer siz de uzun süredir böyle bir yaşam sürdürüyorsanız bunun ne demek olduğunu bilirsiniz. Eğer tek düzeliğe “sinirlenmemeyi” öğrenirseniz sizin için o kadar gerilimli olmayabilir.
Parasal Güçlükler
Daha fazla şeye sahip olmak için harcadığımız güçten ötürü kendinizi yoğun bir gerilime itebilirsiniz. Bir an önce terfi edebilmek için daha fazla çalışabilir veya ek iş bulabilirsiniz. Ya da eşinizden çalışmasını isteyebilirsiniz.
İş Hayatının Anlamsızlığı
İdeallerimizin üstümüzdeki etkisi tahminimizden çok daha fazladır. Bizce anlamı olan ilginç bir iş arzularız. Tabii ki, ürettiğiniz mal veya hizmetin topluma yararlı olup olmadığına siz karar verirsiniz.
Eğer mesleğinizin anlamsız olduğuna inanıyorsanız gerilime girmeniz çok muhtemeldir. Daha anlamlı bir iş bulabilmek için iş değiştirmeyi bile deneyebilirsiniz.
Hayal Kırıklığı
Mesleğinizde şimdiye kadar tasarladığınız mevkie ulaşamamışsanız ve eğer bu hedef sizin için hala önemli ise, hayal kırıklığı duyacağınız kesindir. Çoğumuz zamanla bu çaresizliğe boyun eğip uyum sağlarız. Bazılarımız beklentilerimizi artırmalı, bazılarımız ise azaltmalıyız. Umduğumuzdan daha fazla yetinmek zorunda kalmak, tabii ki bir hayal kırıklığı oluşturacaktır.
İşe Gösterilen Aşırı İlgi
Başa güreşirken işe boğulabilirsiniz. Amacınıza ulaşmak için daha saatlerce hırsla çalışabilirsiniz. Çoğu durumlarda, böylesine yoğun bir çalışmanın temposu veriminizi düşüreceğinden, bu yöntemin kendi kendinizi yemek olduğunu anlayabilirsiniz. Zamanınızı, enerjinizi ve dikkatinizi öylesine dağıtırsınız ki, hiç bir faaliyet üzerinde gereği kadar duramaz olursunuz.
Endişe Düzeyi
Bazılarımız diğerlerine oranla daha fazla endişelidir. En yaygın sözlük tanımına göre endişe: “beklenen bir tehlike karşısında aklın girdiği ıstırap verici durum”dur. Endişe kavramı muhtemel tehlikeye karşı çaresizliği de içerir. Endişe genellikle kuruntu, korku ve nefret şeklinde ortaya çıkar.
Endişeleri küçük bir olay karşısında artan bir kişi iseniz bunun bedelini ağır ödemek zorunda kalabilirsiniz. Sizin için, güvenli ve sınırları belirlenmiş bir iş en uygunudur.
Heyecan Düzeyi
Heyecanın belli bir düzeye yükselmesi, öğrenme ve randıman için gereklidir. Bu sınırın altında veya üstünde olmak öğrenmeyi ve randımanı olumsuz yönde etkiler.
BÖLÜM-4
Gerilimin Tehlike İşaretleri Ve Belirtileri
Birçok kişi, aşırı gerilimin başkalarının hayatını nasıl etkilediğini görebilir de kendisine olan etkisini ölçemez. Bu, kendi alkolikliğini en son öğrenen insanın haline benzetilebilir. Kendini görememe durumu, Amerikan yönetim kültürünün yapısından ileri gelmektedir.
Belli miktardaki gerilimin size güç kazandıracağını, hayatın getirebileceği olaylara karşı formda, tetikte hazır bulunmanıza yardımcı olacağını unutmamalısınız.
Genel Uyum Sendromu
Genel uyum sendromu, ortaya çıkan belirgin olmayan tüm değişimleri içerir. Örneğin, yeni bir şeye önce alışmanız gerekir; Daha sonra iyice içine girer, onu benimsersiniz; Sonunda ona karşı duyduğunuz ilgi ve ilim kaybolur. Bu safhalar ayrıca derinin iltihaplanmasına da benzetilebilir. Derinin altına giren mikrop önce kızarıklık ve kaşıntı yapar (alarm tepkisi); sonra bunu kronik şişme izler (direnç); sonunda dokunun direnci tükenir, patlar ve iltihap dışarı akar (tükenme).
İş Hayatındaki Tehlike İşaretleri
Sözde Meşguliyet
Gerilimin daha az tehlikeli pek çok işaretinden biri de iş hayatındaki sözde meşguliyetlerdir.
Devamsızlık
Astlarınız arasında görülen işe devamsızlık, onların fazla baskı altında kaldıklarının bir belirtisi olabilir.
Yaşamdaki Değişimlerin Hızı
Tatillerin insan üzerinde bir gerilim yaptığı ne kadar şaşırtıcı gelse de doğrudur. Evde yapılacak ufak tefek işleri tatil yaparım bahanesiyle sürekli ileri atmanız sonucu tatilde o kadar çok işle karşı karşıya kalırsınız ki, sonunda yorgunluktan bitap bir hale gelirsiniz. Dinlendirici ve canlandırıcı olması gereken tatil en sıkıntılı ve en çabuk geçen dönem olup çıkar.
Gerilimin Tehlike İşaretleri Ve Belirtileri
Bunalım
Bunalım, genellikle kişinin hayatındaki bazı aksaklıkların sonucu olarak ortaya çıkar. Bunalımın en yaygın belirtilerinden biri aşırı yeme eğilimidir. Doymuş bir mideyle insan kendini daha iyi hissedebilir. Bununla beraber, bazı kişiler için bunun tam tersi geçerlidir. Bunalıma giren kişilerden bazıları iştahlarını kaybeder. Uyuma alışkanlığındaki değişiklik (gerektiğinde fazla uyuma veya gece yarısı belli bir neden yokken uyanıverme gibi) de bunalımın diğer belirtilerindendir.
Endişe
Endişe, geniş kapsamlı kuruntu, korku ve sıkıntıdan oluşur. Korku, ani ve belli tehlikeler karşısında gösterilen tepkidir. Endişe ise, içeriği belli olmayan, fakat sezinlenen tehlikeye karşı gösterilen tepkidir. Amaçlarına ulaşamayan kişiler bunalıma düşer.
Uykusuzluk
Gece yarısı birdenbire uyanmak veya hiç uykuya dalamamak kişinin enerjisini tüketir. Uykuya dalma ihtiyacını duyup bir türlü uyuyamamak kadar insanı tedirgin eden bir duygu daha yoktur.
Kafein Miktarının Artırılması
Uyku hapları, aspirin veya hatta müshil ilaçlarına olan eğilim iş hayatındaki gerilimin birer işareti sayılabilir. Bu tür oyalayıcı yöntemler gerilim nedenlerinin köküne inmeye yardımcı olmadığı gibi bazen daha fazla gerilime bile neden olur.
Gerilimin Fiziksel Ve Ruhsal İşaretleri
Fiziksel İşaretler
- Yaşınıza ve boyunuza göre kilo fazlalığı,
- Yüksek tansiyon,
- İştahsızlık,
- Bir sorunla karşılaşıldığında derhal yemek yeme isteği,
- Boğazda sık sık duyulan yanma hissi,
- Kronik ishal veya kabızlık,
- Uyuyamama,
- Sürekli yorgunluk duygusu,
- Sık baş ağrıları,
- Aspirin veya diğer ilaçlara duyulan günlük ihtiyaç,
- Adale spazmı,
- Yemek yememenize rağmen tokluk hissi,
- Nefes darlığı,
- Baygınlık hissi ve mide bulantısı,
- Ağlayamama veya kolayca ağlama eğilimi,
- Sürekli cinsel sorunlar (soğukluk, iktidarsızlık, korku gibi)
- Sakin oturmayı ve dinlenmeyi engelleyen aşırı sinirsel enerji.
Ruhsal İşaretler
- Sürekli tedirginlik duygusu,
- Aile bireylerine ve iş arkadaşlarına duyulan öfke,
- Hayattan sıkılma,
- Hayatla ilişki kuramama duygusu,
- Parasal endişeler,
- Özellikle kanser ve kalp hastalığına yakalanma korkusu,
- Ölüm korkusu (kendiniz ve diğerleri için)
- Bastırılmış öfke hissi,
- Kahkaha atamamak,
- Aile tarafından ihmal edilmişlik duygusu,
- Başarısız bir ebeveyn olma bunalımı,
- Hafta sonlarından korkma,
- Tatil için isteksizlik,
- Sorunları hiç kimseyle tartışamama duygusu,
- Hiç bir şeye belli bir süre kendini verememe veya birini bitirmeden yeni bir işe başlama,
- Kapalı yerlerden, gök gürültüsünden, depremden veya yüksekten korkma.
BÖLÜM-5
Gerilim Azaltıcı Öneriler
Temel Tercihler
Bir veya birkaç güçlü gerilim kaynağı ile karşılaştığınızda, üç tercih hakkınız vardır; (1) düşmana anlayış göstermek, (2) karşı savaş açmak, (3) geri çekilmek.
Özsaygının Geliştirilmesi
Özsaygının geliştirilmesi, etkin bir gerilim azaltıcı öneridir. Herkesin kişiliğine göre değişen bir gerilimle başa çıkma özelliği vardır. Buna uyum düzeyi veya direnme sınırları denir. Gerilim göstergeniz direnme sınırlarınız içinde kaldığınızı gösterdiği sürece bunalımla karşılaşmazsınız, ama göstergenizin ibresi gerilim eşiğinizi geçtiği an, bunalımın etkileri ile yüz yüze gelirsiniz.
Özsaygının geliştirilmesi küçümsenecek olan bir olay değildir. Kendimiz ile düşüncelerimizle yakından ilgili iki psikolojik ihtiyacı şöyle sıralayabiliriz.
1- Sevme ve sevilme ihtiyacı,
2- Kendimize ve başkalarına yararlı olma ihtiyacı.
Bu iki zorunlu psikolojik ihtiyacımız karşılanıyorsa özsaygımızın eksikliğinden şikayet etmeyiz.
Denge Bölgeleri
Kısa zaman içinde yer alan fazla değişiklikler insanı hasta etmektedir. Bir çok değişikliğe uyum sağlamanın gerilime yol açtığı değişken ve çalkantılı bir dünyada yaşıyoruz. Bundan dolayı, “denge bölgeleri” oluşturulması başa çıkmak zorunda olduğunuz gerilimin azalmasına yardımcı olur. Denge bölgesi, yaşamınızda hiç bir değişikliğin olmadığı, oluyorsa da çok az ve çok yavaş olduğu bir alandır. Bazı kişiler için dini inanç denge kaynağı olabilir. Din, bazı şeyleri sıraya sokup öncelikleri tespit etmede insana yardımcı olarak kişinin hayatında tamamlayıcı ve toplayıcı bir rol oynar. Hayatınızda eğer bir kaç denge kaynağı varsa, onlara sıkı sıkıya sarılın ve size yardımcı olmalarını engellemeyin. Kendi durumunuzu gözden geçirirken denge sınırlarınızın çok az ve seyrek olduğunu görürseniz, hayatınızdaki bu önemli eksikliği gidemeye çalışın.
İyi Yönetim
İyi yönetim kullanıldığında çok etkili olan gerişlim azaltıcı unsurlardan biridir. Verimli ve etkin bir yönetici olmak işe olan hakimiyetinizi sağlayacağı için gerilim yükünü de denetlenebilir düzeyde tutar.
Niteliklerin Geliştirilmesi
Gerilim azaltmanın bir başka doğru yolu da kişisel ve mesleki niteliklerinizi mümkün olduğu kadar hatalardan arındırarak güçlendirmektir.
Ruh Sağlığı
Gerilim azaltıcı önlemlerden bir diğeri de iyi ruh sağlığı alışkanlıklarını geliştirmek ve uygulamaktır. Geliştirilen güçlü psikolojik uyumun gerilimi etkisiz kıldığı herkesçe bilinen bir gerçektir.
1- Fiziksel sağlık, 2- Kendinizi kabul edin, 3- Bir sırdaşın veya her şeyi güvenle konuşabileceğiniz bir kişinin varlığı da gerilim azaltıcı unsurlardan biridir, 4- Gerilim kaynağını yok etmek için yapıcı bir eylemde bulunmak, 5- Birlikte çalışmadığınız kişilerle ilişki, 6- Yapıcı tecrübeler ruh sağlığını geliştirir, 7- Anlamlı iş yapın, 8- Kişisel sorunlarınızda bilimsel yöntemler kullanın.
Algılama Stratejileri
Gerilim kaynaklarına karşı tepkinizi belirleyen esas etkenlerden biri algılama tarzıdır. Bir gerilim kaynağını algıladığınız çok önemlidir. Onun için düşüncelerinizi denetim altında tutmanız gerilimi azaltma veya dengelemede çok önemli bir rol oynar.
Tatil
Tatile çıkmak da gerilimi kontrol etmenin bir yoludur. Zaman zaman kısa ve uzun tatillere ihtiyaç duyulur. Yoğun bir işte çalışıyorsanız yılda üç haftalık bir tatil harikalar yapabilir.
Değerlerinizin Açıklaması
Kişisel değerlerinizin bilincine varmanız ve hayatınızın bu değerlerle uyum içinde olduğundan emin olmanız da gerilimin azalmasına yardımcı olur.
Montaigne’nin de dediği gibi, “gidecek limanı olmayan kişiye rüzgarın faydası olmaz”. Gidecek yeri belli olmayan pupa yelken bir gemiye en elverişli rüzgar bile bir amaca ulaştıramaz. Eğer hayatımızın bir anlamı olacaksa, sadece yelken açmaktan öte bir şeyler yapmalıyız; Dümeni belli bir limana yöneltmeliyiz.
Hayata anlam kazandıran hedefler olmadıkça insanlar hayat yükünü çekememektedir. İşkencelere, insanlık dışı şartlara katlanma başarısını gösteren savaş esirleri, hayatta kalmanın ötesinde idealleri olduğu için o koşullara dayanabilmişlerdir.
Selye’nin Gerilimi Azaltma Konusundaki Öğütleri
1- Sevginize ve dostluğunuza layık olmayan kişilerle zamanınızı boşa harcamayın.
2- Mükemmelin peşinde koşmayın; Kendi yetenekleriniz dahilinde bir şeyler yapmaya çalışın.
3- Hayattaki basit olaylardan alınacak mutlulukları küçümsemeyin.
4- Her durumu iyice değerlendirin.
5- Hayatın hoş yanlarını ve talihinizi artıracak şeyleri düşünün.
6- Bir yenilgiye uğradığınız zaman eski başarılarınızı hatırlayarak kendinize güveninizi yeniden kazanın.
7- Hoşlanmadığınız işleri sürüncemede bırakmak yerine onları bir an önce yaparak, bu yükten kurtulun.
8- Herkesin doğuştan eşit olmadığını kabul edin.
9- Komşunuzun sevgisini kazanabilecek şekilde bir hayat sürerseniz sizin hayatınız da mutlu olur.
BÖLÜM-6
Gerilim Azaltıcı Teknikler
Jimnastik
Jimnastik, gerilim azaltıcı tekniklerin en güzellerinden biridir. Jimnastik, sağlıklı bir dolaşım sistemimizin olmasına yardım etmesinin yanı sıra bunalımı önleyen bir gerilim programıdır da. Çünkü uyguladığınız yoğun hareketlilik sizi sonunda dinlenmeye zorlar. Sürekli ve kesintisiz gerilim gibi aşırı harekette vücudu tükettiğinden yoğun jimnastiği izleyen dinlenme, vücudun tekrar eski haline dönmesi için zorunludur. Eğer hiç jimnastik yapmamış olsaydınız, yaşamın çılgın hızında dinlenmek için zaman bulamayacaktınız. Jimnastik hiç olmazsa ara sıra temponuzun yavaşlamasını sağlar Yoğun hareketlilik aynı zamanda öfkeden ve sıkıntıdan da kurtulmak için vasıtadır.
Dinlenme Teknikleri
Dinlenme teknikleri, bugün bilinen gerilim azaltıcı yöntemlerin en başta gelenlerindendir. Dinlenme, gerilim birikimini hiç olmazsa geçici olarak ortadan kaldırır. Bu nedenle kısacık bir ara bile çok değerli olabilir.
1- Kahve molalarında dinlenme,
2- Bir dinlenme şekli olarak meditasyon,
3- Transendental meditasyon (“TM”),
4- Benson’un dinlenme tepkisi,
5- Yoga,
6- Kendi kendine eğitim,
7- Kendi kendine ipnotizma ve kendi kendine telkin,
8- Tedrici kas gevşemesi.